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Winter

„Winterfit“ werden

2. November 2017

Freut ihr euch auch schon so auf den Winter wie ich? Endlich wieder Skifahren, Langlaufen, den Winter und die Natur genießen. Jedoch das einzige worauf ich mich nicht freue, wenn ich an das Sportliche denke, ist der tierische Muskelkater nach dem ersten Mal. Deshalb habe ich beschlossen diesem Bösewicht heuer vorzubeugen und schon im Vorhinein winterfit zu werden…

Vorsätze schön und gut, aber ohne die richtigen Übungen schwinden diese meist so schnell wie sie gekommen sind. Deshalb wende ich mich in diesem Fall an echte Profis.  Auch ihr könnt ganz einfach winterfit werden mit folgenden 10 Übungen, die zwei bis drei Mal pro Woche ausgeführt werden.

Viel Spaß beim Trainieren.

1. Vorderen Oberschenkelmuskel dehnen

Das Um und Auf bevor man ein Training, ja auch wenn es nur 10 Übungen sind nennen wir es mal so, beginnt, ist das Dehnen und Aufwärmen.

Wir legen uns auf die Seite, stützen den Kopf mit der Hand ab und winkeln das Bein, welches am Boden liegt 90 Grad an. Das andere Bein nehmen wir an der Ferse und ziehen es gleichzeitig behutsam nach hinten. Diese Position halten wir 5 Sekunden. Danach lassen wir das Bein wieder ein wenig los und ziehen es nach 2 Sekunden behutsam erneut in die Streckung. Nach insgesamt 10 Wiederholungen wechseln wir die Seite, damit natürlich auch das andere Bein gedehnt wird.

Gut für: Vorderen Oberschenkel
Wiederholungen: 10 pro Bein

2. Hinteren Oberschenkelmuskel dehnen

Damit auch die Hinterseite unserer Oberschenkel etwas vom Aufwärmen hat, legen wir uns auf den Rücken und strecken ein Bein aus. Das andere Bein ziehen wir angewinkelt zum Körper hin und halten es kurz über dem Knie fest. Nun versuchen wir das Bein in die Luft zu strecken und dabei die Zehen zum Körper anzuziehen. Jap, auch ich hab nicht gewusst, dass ich hier überhaupt Muskeln habe – aber man lernt bekanntlich nie aus. Nach 10 Wiederholungen wechseln wir das Bein.

Gut für: Hinteren Oberschenkel
Wiederholungen: 10 pro Bein.

3. Ausfallschritte

Oldie But Goldie, die Ausfallschritte. Wir stellen uns für diese Übung auf. Ein Bein steht vorne, das andere weiter hinten. Wir gehen nun in die Knie, das hintere Bein wird knapp über dem Boden angewinkelt. Das vordere Bein steht im rechten Winkel. Achtung: das Knie soll bei dieser Übung nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Auch wenn die Oberschenkel brennen als gäbe es kein Morgen, diese Übung ist der Waaaaahnsinn. 15 Mal auf dem einen Bein, 15 Mal auf dem anderen.

Gut für: Oberschenkel
Wiederholungen: 3x 15 Wiederholungen pro Bein

4. Dynamische Ausfallschritte

Eigentlich genau die selben Ausfallschritte wie in Übung 3 beschrieben, machen wir nun erneut – nur mit dem kleinen Unterschied, dass wir mit dem Bein, welches nach hinten schiebt, auf einem Pad stehen. Falls Sie so etwas auch nicht zu Hause haben, dann kann man hierfür ganz einfach ein Geschirrtuch oder ähnlichem verwenden. Das Bein wird bei dieser Übung nicht aufgehoben und nach hinten abgestellt, sondern mit dem Hangerl wird über den Boden geschoben – praktische Übung, denn so ist das Bodenputzen gleich inklusive… 15 Mal pro Bein hat man so schon fast die Küche sauber.

Gut für: Oberschenkel (vor allem für das Langlaufen)
Wiederholungen: 3x 15 Wiederholungen pro Bein

5. Kniebeugen

Wer kennt sie nicht: die berühmten Kniebeugen. Wir stellen uns schulterbreit auf und gehen in die Knie. Wichtig ist dabei, dass die Fersen immer am Boden bleiben und die Knie nicht über die Füße hinausstehen. Man kann diese Übung als „Sumo Squats“ ausüben – also mit gestreckten Armen und breiterem stand, oder klassisch mit den Händen vor der Brust verschränkt. Nach 20 Wiederholungen spüre ich meinen Hintern und die äußeren seitlichen Oberschenkel. Und eigentlich auch die vorderen. Hallelujah.

Gut für: Oberschenkel
Wiederholungen: 3x 20 Wiederholungen

6. Ausfallschritte zur Seite

Damit wir auch die inneren Muskeln der Oberschenkel trainieren, kommen nun Ausfallschritte zur Seite. Man geht in die Hocke und schiebt nun sein Gewicht auf ein Bein bzw. eine Seite. Das eine Bein ist nun angewinkelt wie in der Hocke, das andere durchgestreckt. Wichtig ist, dass man versuchen sollte beim ausgestreckten Bein mit der Ferse am Boden zu bleiben. Nun versuchen in dieser tiefen Position von Bein zu Bein zu wechseln. „Zinggelen“ bekommt nun einen völlig neuen Ausdruck für mich.

Gut für: innere Oberschenkel
Wiederholungen: 3x 10 pro Seite

7. Brücke

Wir legen uns nun wieder auf den Boden. Auf dem Rücken liegend winkeln wir die Beine an und stehen nur auf den Fersen. Nun heben wir ein Bein vom Boden ab, strecken es durch und gleichzeitig gehen wir mit dem Hintern in die Höhe. Die Arme bewegen wir gestreckt nach oben und versuchen sie dort zu halten. Den Hintern nun wieder absenken – aber nicht ablegen – nun wieder rauf und runter, rauf und runter…

Gut für: hintere Oberschenkel und Hintern
Wiederholungen: 3x 20 Wiederholungen pro Bein

8. Gleichgewicht und Rücken

Wichtig ist natürlich auch das Gleichgewicht zu trainieren. Bei folgender Übung knien wir im Vierfüßerstand am Boden und strecken nun diagonal zwei Gliedmaßen vom Körper weg, also zum Beispiel die rechte Hand und das linke Bein. Dann ziehen wir beide Körperteile wieder zusammen und drücken mit der vorher ausgestreckten Hand auf das jetzt angezogene Knie. Wir versuchen diesen Druck 2 Sekunden zu halten, dann kommen wir wieder in die gestreckte Position. Und wichtig: versuchen nicht umzufallen. 🙂

Gut für: Gleichgewicht, Rücken
Wiederholungen: 3x 10 Wiederholungen pro Diagonale

9. Frontstütz

Damit auch unsere Körpermitte, der Bauch, mehr an Muskeln und Stabilität aufbaut, führen wir den berühmten Frontstütz oder auch Plank genannt, aus. Wir stützen uns auf den Ellbogen und den Zehen am Boden ab. Bewusst versuchen wir den ganzen Körper, vor allem den Bauch, anzuspannen und – ganz wichtig – mit dem Hintern und dem Rücken nie durchzuhängen sondern diesen immer bewusst in der Höhe zu haben. Nun versuchen wir ganz einfach diese Position eine Minute lang zu halten. Achtung: sobald der Rücken beginnt zu schmerzen oder man merkt, dass der Hintern nicht mehr oben gehalten werden kann, mit den Knien auf den Boden gehen.

Gut für: Bauch, Rücken und Schultern
Wiederholungen: 3x 1 Minute halten

10. Seitstütz

Die selbe Übung wie Nummer 9 machen wir nun für unsere seitlichen Bauchmuskeln. Wir stützen uns auf einem Ellbogen ab, legen die Füße übereinander und drücken uns nach oben. Auch hier wieder wichtig, dass das Becken nicht abfällt. Falls dies passiert, kann man gerne die zweite Hand als Stütze zur Hilfe nehmen.

Gut für: seitliche Bauchmuskeln und Schultern
Wiederholungen: 3x 1 Minute halten pro Seite

Motivation vs. „ISCH“

Kennen Sie ihn auch, den „ISCH“? Den inneren Schweinehund? Doch momentan hat der bei mir keine Chance. Die Motivation überwiegt eindeutig hochgradig. Diese 10 Übungen macht man nun alle einmal durch, bevor man bei Übung 1 wieder in die zweite und anschließend in die dritte Runde startet. Man darf sich bei den Übungen ruhig ein wenig fordern. Sobald man aber merkt, dass man an seine persönlichen Grenzen stößt, sollte der Ehrgeiz nicht größer sein als die Vernunft des gesundheitlichen Wohles gegenüber. Ausserdem ist es immer ratsam sich vor jeglicher neuer sportlicher Betätigung – ja, auch diesem vermeintlich kleinen Workout – einen Arzt zu konsultieren, um sich seiner Gesundheit und Sporttauglichkeit zu vergewissern.

Wenn man am Anfang nach „nur“ zwei Runden mit Schnappatmung am Wohnzimmerboden liegt und mit der Welt am Ende ist, dann machen Sie sich keine Sorgen: warum sollte es Ihnen anders gehen als mir?
Glauben Sie mir: Man freut sich dann um so mehr, wenn man nach 2 bis 3 Wochen zwei Runden ohne Beinahe-Kollaps schafft und nach 5 Wochen merkt, dass auch drei Runden jetzt kein Problem mehr sind.

In diesem Sinne: auf die Plätze, winterfit und looooooos.

Fotos: Lisa Grießer

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