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Legende Karwendelmarsch: Mit diesen Tipps bist du bereit!

20. August 2018

Ende August ist es endlich wieder so weit: Der Karwendelmarsch findet statt! Heuer feiert die „Legende“ ihr 10. Jubiläum. Ein Marsch durch eine der schönsten Naturlandschaften der Alpen, mit Gemeinschaftsgefühl und Gänsehautfeeling. Ganze 2.500 Läufer und Wanderer stellen sich der Herausforderung und durchqueren am 25.08. das Karwendel von Scharnitz bis an den Achensee. Nicht weniger als 52 bzw. 32 Kilometer und unzählige Höhenmeter müssen dabei bezwungen werden. Auf diese Challenge sollte man sich natürlich ein wenig vorbereiten. Wir haben deshalb Ausdauersportler Adrian Niski interviewt: Er erzählt uns über seine erste Karwendelmarsch-Erfahrung und gibt Läufern und Wanderern hilfreiche Tipps. Ob für die Vorbereitung, während des Laufs oder danach: Mit diesen Infos bist du bereit für den Karwendelmarsch!

Adrian kommt ursprünglich aus Hohenlohe (Deutschland) und studiert Pädagogik. Seine Freizeit hat der Adidas Terrex Trailrunning Athlet dem Sport gewidmet: Zunächst dem Triathlon, heute vor allem dem Berglaufen. Bald erfüllt er sich den Traum vom Leben in Tirol – der Karwendelmarsch ist dafür wohl der beste Start! Seine Erfahrungen, die er in vielen Jahren berglaufen gesammelt hat, teilt er gerne mit anderen Hobbyathleten und Profisportlern.

Weiter unten findet ihr Adrians Tipps für Läufer und schließlich seine Tipps für alle Wanderer, die den Karwendelmarsch marschieren werden.

Adrian, wie bist du zum Karwendelmarsch gekommen?

Nach meiner ersten Ironman Langdistanz im Jahre 2014 hatte ich mir für die kommende Saison neue Ziele gesteckt. Durch einen Wanderurlaub mit meinen Eltern habe ich meine Liebe zu den Bergen entdeckt. Nach etwas Recherche im Internet stieß ich auf den Karwendelmarsch – ein super Zeitpunkt und mit etwas mehr als einem Marathon und nicht zuuu vielen Höhenmetern war er für einen Triathleten gut zu meistern – zumindest hoffte ich das. 2015 nahm ich also am Karwendelmarsch teil. Damals dachte ich: „Das sollte doch nicht so schwierig sein!“ – doch leider ging meine Vorstellung mit der Realität etwas auseinander.

Welche Erfahrungen hast du gemacht?

Der wohl einprägsamste Moment war der Sonnenaufgang unterhalb der Falkenhütte – es war ein einziges Lichterspiel. In der Gruppe laufend konnte ich meine Begeisterung nicht für mich behalten, war ich doch so eine Kulisse nicht gewohnt. Die Begeisterung schwenkte im zweiten Anstieg zur Ernüchterung um. Dass es so hart wird, hatte ich mir nicht vorgestellt. Ich hatte mir mein Rennen total falsch eingeteilt und musste nach der Eng ziemlich dafür büßen und wurde ordentlich „nach hinten durchgereicht“. Direkt im Ziel konnte es nichts Besseres geben als den Achensee. Dort sprang ich zur Abkühlung direkt hinein und hielt am Ufer ein dringend notwendiges Nickerchen.

Wieso willst du dieses Jahr unbedingt wieder dabei sein?

Dieses Jahr findet der Karwendellauf zum 10. Mal statt, und mit dem Umzug nach Tirol gäbe es keinen besseren Einstand, als wieder an der Durchquerung des Karwendels teilzunehmen, die mich letzten Endes zum Laufen in den Bergen brachte. Außerdem kann ich mittlerweile einige Kilo- und Höhenmeter in den Beinen verbuchen, womit ich hoffentlich nicht wieder so einen Einbruch erleben werde, wie im Jahre 2015.

Karwendelmarsch: Tipps für Läufer

Welche Tipps für kannst du Läufern (Anfänger / Profis) geben?

52km bzw. 32km können ganz schön lang werden, weshalb eine Planung der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme eine sehr große Rolle spielt. Zudem ist es wichtig, schon einige längere Läufe mit Höhenmetern in den Beinen zu haben.

Welche Ausrüstung sollte man mitnehmen?

Hier hängt es wesentlich vom Tempo, das gelaufen wird, ab. Die schnellsten, die sich knapp über der Vier-Stunden-Marke bewegen, nehmen meist eine Softflask (das ist eine kleine, sehr leichte Plastikflasche) und ein paar Energie-Gels mit. Die Sorftflasks können sie dann an den Verpflegungsstellen wieder auffüllen. Je langsamer man läuft, desto mehr Ausrüstung sollte auch mitgenommen werden, da vor allem die „Durststrecken“ zwischen den Verpflegungsstellen länger werden. Dementsprechend an genügend Flüssigkeit und Nahrung denken – hier hilft ein leichter Traillaufrucksack. Außerdem können Stöcke hilfreich sein, vor allem bei Anstiegen geben sie Unterstützung. Außerdem kann eine leichte Windjacke in den Morgenstunden bei Kälte angenehm sein.

Wetter-Update: Speziell für den Jubiläums-Karwendelmarsch gibt es eine Wetteranalyse von der Zentralanstalt für Meterologie und Geodynamik (ZAMG) in Innsbruck. Täglich wird das Wetter aktualisiert. Bitte beachtet, dass sich die Prognosen immer wieder ändern. Sicher ist aber, dass es zum Wochenende kühler wird und auch Regen vorher gesagt ist – also unbedingt warme, regendichte Sachen mitnehmen und das Wetter beim Packen checken!

 

Welche Tipps hast du für’s Training?

Mein bester Trainingstipp, den ich geben kann, ist Spaß am Laufen zu haben! Das hilft ungemein, um motiviert zu bleiben und ein konstantes und kontinuierliches Training durchzuführen. Wichtig sind auch die langen Läufe, die die Grundlage für einen solch langen Wettkampf bilden. Außerdem würde ich auch immer mal wieder etwas schnellere und intensivere Läufe im Flachen empfehlen, was einem die Flachstücke – und vor allem die letztem flachen Kilometer bis nach Pertisau – erleichtert.

Wie bereitet man sich sonst noch gut vor? Hast du Ratschläge zu den Verpflegungsstellen, der Ernährung und Blasen?

Bevor man das Abenteuer Karwendellauf am 25.08. in Angriff nimmt, sollte man sich in den Tagen zuvor mit dem genauen Strecken- und Profilplan auseinandersetzen. Denn nur so kann man die geschätzten Durchlaufzeiten errechnen und somit seine Nahrungs- und Trinkaufnahme, die bei einem langen Lauf eine wichtige Rolle spielt. Hat man einen Traillaufrucksack dabei, kann man die ein oder anderen Köstlichkeiten mitnehmen und sich in Tiefphasen des Laufs gönnen. Bekommt man Blasen, hilft meist nur eines – ein festes Tape oder Blasenpflaster. Ist man sich nicht sicher mit seinen Schuhen, sollten diese Dinge auf jeden Fall mitgenommen werden, damit der Lauf nicht zur Qual wird.

Was tut man am besten gegen die Aufregung in der Nacht vorher?!

Ein gesundes Maß an Aufregung ist sogar ganz gut. Jedoch hilft eine konsequente Vorbereitung, selbstbewusst in die letzte Nacht zu gehen. Außerdem sind Rituale wichtig, die einen beruhigen und bestärken, solange dies keine Flasche Wein ist.

Noch eine Frage zur Ernährung: Was frühstückst du am Morgen vor so einem Lauf?

Das Frühstück sollte leichte Kost sein. Ich selbst esse zwei Bananen und trinke Tee und einen Energy Drink. Bei den meisten hat sich Toastbrot mit Marmelade bewährt – aber da kann jeder selbst entscheiden, was einem so schmeckt und gut tut! Die letzten drei bis vier Tage vor dem Rennen sollte man auf leichtere Kost umsteigen und den Anteil an Kohlehydraten erhöhen – „Carboloading“ ist hier der Begriff. Das ist aber ein sehr umfassendes und tiefgehendes Thema, auf das ich hier nicht detailliert eingehen kann. Für Wanderer und Hobbysportler ist das auch eher unwichtig. Wer aber Fragen dazu hat, darf mich gerne über mein Social Media (Facebook oder Instagram) kontaktieren!

Und die Erholung danach? 😉

Ich werde nach dem Lauf sicher wieder direkt in den Achensee springen! Für eine schnelle Regeneration hilft es, direkt nach dem Lauf etwas zu essen – dafür gibt’s ja zum Glück die sehr guten Versorgungsstationen! Sauna hilft den Muskeln – und der Seele – übrigens auch zur schnellen Regeneration.

Training für den Lauf: Die schönsten Routen in der Olympiaregion Seefeld

Für alle motivierten Läufe gibt’s in unserer Region einige tolle Laufrouten – mit vielen Höhenmetern oder flach, aber immer mit herrlicher Aussicht! Hier geht’s zu den Trailrunning Routen.

 

Karwendelmarsch – Marsch: Tipps für Wanderer

Welche Tipps hast du für die Wanderer?

Für die Wanderer heißt es, dass es ein langer Tag werden kann – dementsprechend darauf einstellen und schon im Vorfeld längere Touren unternehmen, damit man für die vielen Stunden gewappnet ist.

Welche Ausrüstung sollte man mitnehmen? Und welche daheim liegen lassen?

Die Ausrüstungswahl ist von Wanderer zu Wanderer sehr individuell, jedoch ist klar: Je weniger man mitnimmt, desto weniger muss man auch schleppen. Das macht sich auf einer 52km langen Tour bemerkbar – Nacken, Rücken und Knie werden es einem danken. Jedoch sollten die essentiellen Dinge nicht fehlen:

  • Gut sitzender Rucksack
  • Zusätzliche Bekleidung, wie z.B. eine Windjacke für die kühlen Morgenstunden bzw. eine Regenjacke
  • !Bequeme! Schuhe
  • Erste Hilfe Set & Mobiltelefon
  • Genügend Trinken und Essen zum Überbrücken der Verpflegungsstationen
  • Kopfschutz, Sonnenbrille & Sonnencreme
  • Stöcke
  • Ein netter Wanderpartner

Wetter-Update: Speziell für den Jubiläums-Karwendelmarsch gibt es eine Wetteranalyse von der Zentralanstalt für Meterologie und Geodynamik (ZAMG) in Innsbruck. Täglich wird das Wetter aktualisiert. Bitte beachtet, dass sich die Prognosen immer wieder ändern. Sicher ist aber, dass es zum Wochenende kühler wird und auch Regen vorher gesagt ist – also unbedingt warme, regendichte Sachen mitnehmen und das Wetter beim Packen checken!

Welche Wandertipps zur Vorbereitung hast du noch?

Zur Vorbereitung sollte auf jeden Fall mal die ein oder andere längere Tour unternommen werden. Dabei sollte man die Gegenstände und das Material, welches man mitnimmt, testen – vor allem die Schuhe. Packt man den ein oder anderen Gegenstand zu viel ein, merkt man bei Testtouren, welche man getrost daheim lassen kann, oder welche nicht. Achtet bei der Kleidung auch darauf, dass sie nicht reibt oder scheuert, das wird bei einer so langen Distanz sonst sehr schmerzhaft. Ein T-Shirt könnte die bessere Wahl sein als ein Top, damit die Träger vom Rucksack nicht scheuern, außerdem sind die Schultern dann mehr vorm Sonnenbrand geschützt 😉

Was tut man am besten gegen die Aufregung in der Nacht vorher?!

Auch hier wiederhole ich mich: Ein gesundes Maß an Aufregung ist sogar ganz gut. Jedoch hilft eine konsequente Vorbereitung, selbstbewusst in die letzte Nacht zu gehen. Außerdem sind Rituale wichtig, die einen beruhigen und bestärken, solange dies keine Flasche Wein ist.

Und die Erholung danach? 😉

Ich werde sicher wieder direkt in den Achensee springen! Für eine schnelle Regeneration hilft es, nach dem Marsch etwas zu essen. Dafür gibt’s ja zum Glück auch die sehr guten Versorgungsstationen. Sauna hilft den müden Wanderbeinen und Muskeln auch bei der Erholung – und tut der Seele einfach gut!

Vorbereitung auf den Karwendelmarsch: Die schönsten Wanderungen

Pack‘ schonmal deinen Rucksack und teste dein Equipment, damit am großen Tag wirklich alles passt: Bei uns in der Region gibt es unzählige schöne Wanderungen, die dich auf den Karwendelmarsch vorbereiten. Diese sind unsere 10 schönsten Gipfeltouren, die dich auf den Karwendelmarsch einstimmen werden.

 

Legende Karwendelmarsch

Wir wünschen allen Läufern und Wanderern schon einmal viel Spaß beim Karweldelmarsch!

Weitere wichtige Infos zum Karwendelmarsch findet ihr hier:

Karwendelmarsch.info

Karwendelmarsch – Facebook

Karwendelmarsch – Instagram

Das Video: Karwendelmarsch 2017

Fotos: Sportalpen.com; Adrian Niski; Hans Herbig; Bert Willer, Stephan Elsler; Tirol Werbung (Dominik Gigler, Jens Schwarz, Bernhard Aichner)

 

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